7B La Prensa Panamá, miércoles 4 de febrero de 2026 Las legumbres, de la modestia a la excelencia Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas. Los frijoles, los garbanzos, las lentejas o los guandú son tipos de legumbres, pero existen diversas variedades que aportan grandes beneficios desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, la nutrición, la salud y la biodiversidad. Son un alimento fundamental en una dieta saludable por su alto contenido en fibra, proteínas vegetales, vitaminas (B, C, E) y minerales (hierro, magnesio, zinc, potasio), ayudando a controlar el peso, el colesterol, la diabetes, la anemia y mejorando la salud cardiovascular y digestiva, siendo además aptas para celíacos. Los cultivos de legumbres existen desde hace millones de años y se extienden por todo el planeta. Su versatilidad gastronómica hace que podamos encontrarlas en un sinfín de recetas deliciosas de cualquier continente: en guisos, harinas, guarniciones, purés o postres. Ocho razones para consumir legumbres - Beneficia la Salud Digestiva: La fibra soluble e insoluble previene el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal. -Ayudan a controlar el peso y la Glucemia: Su alto contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad y permite estabilizar los niveles de azúcar en sangre, glucemia, ayudando a prevenir la obesidad y la diabetes. La versatilidad gastronómica de las legumbres hace que podamos encontrarlas en un sinfín de recetas deliciosas en cualquier continente. EFE - Protegen el corazón: Su alto contenido en fibra soluble tiene un efecto en la disminución del colesterol “malo” (LDL) lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias. - Prevención de la anemia: Buenas fuentes de hierro, especialmente cuando se combinan con vitamina C (tomate y pipor EFE [email protected] miento). - Aptas para Celíacos: No contienen gluten, por lo tanto son aptas para celíacos o para quienes presentan intolerancia a estas proteínas. - Previenen anomalías: Son fuente de ácido fólico, que disminuye considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural, donde se estructuran el cerebro, la columna vertebral y la médula espinal del embrión del embrión. - Aporte Nutricional: Ricas en proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, y minerales. Combinadas con alimentos que contienen vitamina C, son un poderoso aliado para prevenir la anemia ferropénica. - Protegen la salud: Son ricas en compuestos bioactivos (sustancias toquímicas y antioxidantes) con propiedades antineoplásicas, y en fitoestrógenos, que previenen la disminución cognitiva, reducen los síntomas menopáusicos y enriquecen la salud ósea. Cómo conservar y cocinar las legumbres Al ser alimentos secos no perecederos, se conservan en óptimas condiciones por aproximadamente un año, pero lo ideal es consumirlas antes de los 10 meses, ya que con el transcurso del tiempo disminuyen sus características organolépticas y exigen mayor tiempo de cocción. Antes de cocinarlas, hay que remojarlas la noche anterior para acelerar el proceso de cocción. El tiempo de remojo ideal no debe exceder las 10 horas y se recomienda cambiar un par de veces. Combinar las legumbres con otros productos pueden potenciar sus propiedades: - Si se consumen junto con cereales, como el maíz o el arroz, se obtiene una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. - Si se comen junto con alimentos ricos en vitamina C, nuestro organismo absorbe mejor el hierro. - Sin embargo, conviene evitar beber té con estos alimentos porque son bebidas que vuelven menos eficiente la absorción de los nutrientes. - Hay que recordar que como las legumbres interfieren en la absorción de algunos minerales, su ingesta debe limitarse en personas que poseen ciertas patologías digestivas, por lo que en estos casos si que habría que introducirlas bajo el asesoramiento médico. Y por último, desde el punto de vista agronómico, cualidades como su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo, reducir la necesidad de fertilizantes, limitar las emisiones de gases de efecto invernadero y requerir menos agua que otros cultivos proteicos, las convierte en un alimento esencial para una agricultura sostenible alineada con los desafíos climáticos y alimentarios del futuro. Estos alimentos destacan por su alto contenido en proteína vegetal y fibra, su larga vida útil, su estabilidad de precios y su contribución a una dieta saludable Las legumbres son junto la fruta, verdura y un moderado consumo de alimentos de origen animal, la base de la dieta mediterránea. EFE ‘La Sele’ vestirá de Boss para sus compromisos rumbo a la Copa Mundial de la FIFA 2026. Escanea el código QR para más contenido en Ellas.pa.
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