por: Diana Fernández fotos: Cortesía EN FOCO Este deporte, que ha ganado popularidad en los últimos años, requiere de preparación, constancia y atención a diversos aspectos claves para evitar lesiones y mejorar el rendimiento de quien lo practique. EMPEZAR EN EL ‘RUNNING’ 16 27.02.2026 ENTRE NOS ELLAS SEÑALES DE ALERTA • Dolor persistente que no mejora tras 7-10 días de reposo. • Dolor u opresión en el pecho. • Taquicardia extrema, mareos severos, visión borrosa, desorientación. • Cojera, inflamación, bloqueo articular o dolor al iniciar la marcha (especialmente por la mañana), ya que podría tratarse de una fascitis plantar, muy común en este tipo de deporte. • Cansancio constante, irritabilidad, insomnio, falta de motivación o bajo rendimiento a pesar de entrenar correctamente. La cirujana ortopedista y traumatóloga Katherine Thils. CON EL PIE DERECHO Con 10 años de experiencia, la maratonista Marcela Cañas recuerda que cuando inició en el mundo del running no tenía conocimiento de todos los detalles que se tienen que tener en cuenta a la hora de correr, lo que le provocó, por ejemplo, dolores en las rodillas por no usar un calzado adecuado. Este deporte requiere de preparación, constancia y atención a diversos aspectos claves para evitar lesiones y mejorar el rendimiento de quien lo practique. “A veces queremos correr carreras sin haber tenido un plan de entrenamiento y no disfrutamos el recorrido porque no nos preparamos”, advirtió Marcela. INICIAR EL ENTRENAMIENTO La cirujana ortopedista y traumatóloga panameña Katherine Thils detalló que se debe entrenar de forma progresiva, alternando caminatas y trotes ligeros para adaptar las articulaciones y los músculos. “Es importante incluir un entrenamiento de fortalecimiento enfocado al tipo de actividad que se va a realizar”, recalcó la doctora, quien cuenta con una subespecialización en lesiones deportivas. Mencionó que los errores más comunes al comenzar son el sobreentrenamiento sin preparación física previa y el uso de calzado y superficies inadecuadas. Lo ideal es entrenar entre tres y cuatro veces por semana. “Se recomienda comenzar con 2030 minutos de intervalos (por ejemplo, un minuto de trote seguido de dos minutos de caminata), aumentando gradualmente el tiempo total y añadiendo uno o dos días de fuerza funcional para prevenir lesiones”, explicó la ortopeda. ¿QUÉ CALZADO USAR? La doctora Thils indicó que los principiantes deben buscar zapatos que ofrezcan “amortiguación, estabilidad y soporte para evitar lesiones”. Estos deben elegirse según el tipo de pisada de la persona (neutra, pronadora o supinadora) y la superficie en la que se va a correr. “Es fundamental priorizar la comodidad y no la moda”, aseveró. La sensación general al probar los zapatos es el mejor indicador. Detalló que existen estudios, como la baropodometría, en el que se puede evaluar la pisada de manera más objetiva. También recomendó elegir una talla de zapato ligeramente mayor (aproximadamente media talla más), dejando espacio (alrededor del ancho de un pulgar) entre los dedos y la punta para evitar lesiones en las uñas o por fricción. Además, resaltó la importancia de considerar el tipo de terreno sobre el cual se entrenará, ya que existen zapatos diseñados para diferentes tipos de superficie. CONSEJOS DE UNA MARATONISTA Marcela Cañas, quien ha participado en maratones de Boston, Tokio, Nueva York, Londres, Berlín y Chicago insistió en la importancia de la planificación y el equipamiento correcto. Entre sus recomendaciones, rescató la necesidad de elegir bien las zapatillas, tomando en cuenta el modelo y el peso, así como utilizar ropa fresca, lentes de sol y evitar cargar artículos innecesarios como el teléfono celular o las llaves. También sugirió el uso de un reloj para monitorear los entrenamientos. Destacó también la importancia de prestar atención a la alimentación, especialmente en los días previos a una carrera, así como informarse sobre el uso de geles y electrolitos que pueden llevarse durante la competencia.
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